Mặc dù đau lưng là chứng bệnh phổ biến đối với giới văn phòng. Nhưng không vì thế mà nó không có cách điều trị. Để phòng ngừa căn bệnh này, dân văn phòng cần có một tư thế ngồi làm việc thoải mái và đúng cách. Dưới đây là một số biện pháp phòng tránh bệnh đau lưng đơn giản và hiệu quả.
1.Hỗ trợ lưng
Phòng ngừa đau lưng bằng cách điều chỉnh ghế sao cho lưng được hỗ trợ đúng cách nhất. Một chiếc ghế có khả năng điều chỉnh độ cao và mềm mại có thể giảm căng thẳng trên lưng một cách tốt nhất. Tốt nhất là ghế có thêm vị trí để chân, hỗ trợ đầu gối.
2. Điều chỉnh ghế
Điều chỉnh lại chiều cao của ghế để có thể sử dụng bàn phím bằng cổ tay và cánh tay song song với sàn nhà. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại. Khuỷu tay cần được khép gần cơ thể, khi đó cánh tay sẽ tạo thành chữ L.
3. Bàn chân thư giãn trên sàn nhà
Bàn chân cần được đặt thoải mái trên sàn nhà. Không bắt chéo chân vì điều này có thể giảm lưu thông máu và gây ra tổn thương ở hông.
4. Ví trí màn hình
Màn hình máy tính cần đặt trước mặt, cách mắt khoảng 1 cánh tay, vị trí trên cùng ngang tầm mắt. Màn hình quá cao hoặc thấp sẽ khiến cổ bị uốn cong và gây khó chịu.
5. Bàn phím
Đặt bàn phím trước mặt, cách khoảng 10 – 15 cm so với cổ tay. Giữ cho cổ tay thẳng khi gõ.
6. Chuột
Để chuột ở gần nhất có thể. Sử dụng thêm miếng lót đệm cổ tay giữ cho cổ tay thẳng và không bị cong. Nếu sử dụng chuột nhiều thay bàn phím thì đẩy bàn phím sang một bên.
7. Tránh căng thẳng do điện thoại
Nếu cần nghe điện thoại nhiều, hãy sử dụng kết nối với tai nghe hai bên. Giữ điện thoại liên tục giữa vai và cổ có thể làm căng thẳng cơ bắp ở cổ.
8. Từ bỏ một vài thói quen
Không ngồi cả ngày: Thay vì ngồi cả ngày để làm việc, bạn nên ngắt quãng và vận động một vài động tác sau 1 giờ làm việc sẽ giúp các cơn đau lưng. Ngồi lâu sẽ khiến cho cơ thể yếu dần, cơ bắp cứng lại, suy yếu, rất dễ thoái hóa và gây thoát vị đĩa đệm.
Tránh mang ba lô nặng: Đeo ba lô nặng trĩu là thói quen gây đau lưng làm cho xương cột sống phải chịu một sức nặng và làm việc quá sức. Lâu dài cột sống cũng có thể vẹo sang một bên. Bạn cần mang một chiếc balo có trọng lượng nhẹ, không hơn 10% trọng lượng cơ thể bạn.
Tránh cầm điện thoại lâu: Nếu cần phải nghe điện thoại cả ngày, bạn nên trang bị cho mình một chiếc tay nghe để tránh mỏi và căng thẳng cho vùng cơ ở vai và cổ.
5 thói quen dễ gây đau lưng
Ngồi sai tư thế khi lái xe, ngồi quá nhiều, không tập yoga, lạm dụng các bài tập gập thân để rèn cơ bụng... có thể khiến bạn đau lưng.
Đau lưng là lý do thứ 5 khiến bệnh nhân phải nhập viện và xếp thứ 3 nguyên nhân họ phải phẫu thuật. 56% người bị đau lưng do ảnh hưởng bởi các hoạt động hằng ngày bao gồm cả giấc ngủ và tình dục.
Theo Todd Sinett, bác sĩ chữa bệnh bằng phương pháp nắn khớp xương và đồng tác giả của cuốn The Truth about Back Pain (Sự thật về đau lưng), có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới đau lưng. Dưới đây là một số thói quen đơn giản hằng ngày theo thời gian có thể gây hại cho lưng của bạn.
Ngồi nhiều
Ngồi làm tăng áp lực 40% lên cột sống của bạn hơn là đứng. Khi căng thẳng vì công việc, bạn không còn nghĩ đến việc duy trì tư thế thích hợp. Sau một ngày làm việc bận rộn, bạn cũng chẳng muốn dành thời gian để tập thể dục. Tuy nhiên bỏ qua thói quen này sẽ gây hại cho lưng của bạn. Cơ bắp của bạn sẽ trở nên yếu, khớp không hoạt động sẽ không được bôi trơn và lão hóa một cách nhanh chóng hơn.
Cách khắc phục: Ngồi ở một góc 135 độ có thể làm giảm sức ép của đĩa đệm ở cột sống, vì vậy bạn nên hơi nghiêng lưng khi ngồi. Bạn nên vận động khi nói chuyện điện thoại hoặc lúc trao đổi với đồng nghiệp, Sinett khuyến cáo. Hãy chắc chắn rằng chiếc ghế văn phòng của bạn nâng đỡ các đường cong của cột sống: Lưng dưới cần được nâng đỡ và đầu thẳng, không cúi về phía trước khi nhìn vào màn hình máy tính. Hãy đứng dậy và đi bộ vài phút mỗi giờ khi đi uống nước, sử dụng nhà vệ sinh hay lấy giấy tờ ra khỏi máy in.
Tư thế sai khi lái xe đường dài
Cũng giống ngồi tại bàn, ngồi trước vô lăng ôtô có thể thắt chặt cơ ngực và khiến vai khum lại. Ngồi sai tư thế rút năng lượng của bạn và làm bạn trông nặng nề hơn, chưa kể gây ra vấn đề ở lưng và cổ.
Đau lưng là vấn đề số một của các bệnh nhân tìm tới cơ sở của bác sĩ Darran W. Marlow, giám đốc bộ phận nắn khớp xương tại bệnh viện chuyên về lưng ở Texas (Mỹ). Ông khuyên họ đầu tiên là nên nghĩ đến việc thay đổi tư thế lái xe.
Cách khắc phục: Hãy đảm bảo bạn ngồi ở góc 90 độ, gần tay lái, để không phải cố rướn mình ra khi lái xe. Ngoài ra, việc ngồi lái xe ở tư thế dang rộng hai chân cũng dễ gây hại cho lưng nhưng nhiều người lại không nhận ra mình làm như vậy.
Lười tập thể dục
Hãy vận động để giảm bớt đau nhức và giúp nhanh khỏi đau lưng hơn. Một nghiên cứu cho thấy 40% người bị đau lưng trở nên ít vận động hơn và điều này làm cơn đau của bạn lâu lành, thậm chí tệ thêm.
Cách khắc phục: Theo tiến sĩ, bác sĩ phẫu thuật Raj Rao, hầu hết các bệnh đều được cải thiện nhờ tập thể dục, đặc biệt là đi bộ đều đặn sẽ làm giảm cứng khớp. Để giảm đau ngay lập tức, bác sĩ khuyên nên kéo căng gân kheo và hông. Những cử động này sẽ giúp luyện cơ lưng.
Không tập yoga
Các bài thể dục đều giúp cải thiện lưu thông máu và làm giảm căng thẳng, thúc đẩy cơ thể phục hồi sau cơn đau. Yoga là bài tập tốt nhất.
Nghiên cứu từ Đại học Washington cho thấy yoga giúp giảm bớt cơn đau vùng thắt lưng nhanh hơn so với các bài tập thông thường. Trong một nghiên cứu khác, 101 bệnh nhân được phân ngẫu nhiên vào ba nhóm. Nhóm đầu tiên đến lớp yoga hàng tuần và luyện tập ở nhà. Nhóm thứ hai tham gia vào các buổi tập thể dục hàng tuần do chuyên gia giáo dục thể chất hướng dẫn, cộng với luyện tập ở nhà. Nhóm thứ ba tự tập theo một cuốn sách chăm sóc sức khỏe.
Sau 3 tháng, nhóm tập yoga có chức năng lưng tốt hơn so với hai nhóm khác. Sau 6 tháng, bệnh nhân đã tập yoga bị đau lưng ít hơn và chức năng lưng hoạt động tốt hơn. Lý do là yoga thúc đẩy sự hít thở sâu và thư giãn cũng như kéo căng và rèn độ dẻo dai, đồng thời giúp thoải mái tinh thần và giảm bệnh đau lưng.
Cách khắc phục: Bạn có thể tìm kiếm các lớp học yoga ở khắp mọi nơi. Hãy nói với người hướng dẫn về bệnh của bạn để được chỉ dẫn cụ thể về các động tác đặc biệt hữu ích với bạn.
Nghiện bài tập cuộn thân
Ngồi và tập bài tập cuộn thân thực sự có thể gây đau lưng hơn, bác sĩ Sinett nói. Chúng ta biết phần tâm cơ thể (bụng, hông, lưng dưới) khỏe sẽ bảo vệ lưng, đó là sự thật. Nhưng bài tập cơ bụng không giúp ổn định lưng của bạn. Trên thực tế, bài tập cơ bụng có thể làm bạn đau lưng hơn bằng cách gây ra sự mất cân bằng. Đó là khi tình trạng cơ thể bị nén quá mức, kết quả là phần tâm cơ thể của bạn cong về phía trước như hình chữ C.
Cách khắc phục: Bạn không phải cần phải ngừng tập bài tập cuộn thân nhưng nên tập từ từ và sử dụng hình thức thích hợp. Hãy tập luyện để tăng cường cơ bụng ngang. Cơ này đặc biệt quan trọng đối với việc giúp ổn định phần tâm cơ thể và hỗ trợ lưng của bạn. Bạn sẽ giảm số đo vòng eo trong khi cải thiện tư thế và làm giảm đau lưng.
