Giấc ngủ là trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên theo chu kỳ của thể xác và tâm thần. Khi ngủ, người ta thường nhắm mắt và mất ý thức một phần hay hoàn toàn, do đó sẽ giảm các vận động cũng như phản ứng đối với kích thích bên ngoài.Giấc ngủ có chất lượng khi đáp ứng một số yêu cầu cơ bản sau: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy. Thời gian ngủ giảm dần theo
Giấc ngủ là trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên theo chu kỳ của thể xác và tâm thần. Khi ngủ, người ta thường nhắm mắt và mất ý thức một phần hay hoàn toàn, do đó sẽ giảm các vận động cũng như phản ứng đối với kích thích bên ngoài.
Giấc ngủ có chất lượng khi đáp ứng một số yêu cầu cơ bản sau: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy. Thời gian ngủ giảm dần theo tuổi, ví dụ như bé mới sinh ngủ tới 17 giờ/ngày, trẻ lớn ngủ từ 9 - 10 giờ/đêm, người trưởng thành ngủ từ 7 - 8 giờ/đêm, riêng người cao tuổi thường chỉ ngủ dưới 6 giờ/đêm.
Gọi là mất ngủ khi có một trong số các biểu hiện sau: khó vào hay khó duy trì giấc ngủ, dậy quá sớm, ngủ dậy vẫn cảm thấy mệt. Nếu mất ngủ thoáng qua sẽ gây trạng thái buồn ngủ, vẻ mặt kém linh hoạt. Mất ngủ kéo dài sẽ gây mệt mỏi, trầm cảm, dễ cáu gắt, giảm tập trung chú ý. Nhưng dù là mất ngủ thoáng qua hay kéo dài cũng đều ảnh hưởng đến khả năng làm việc, học tập, dễ gây tai nạn khi lái xe, vận hành máy móc.
Những nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp là:
- Stress.
- Lệch múi giờ sau chuyến bay dài.
- Sử dụng các chất kích thích não: cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc có tính kích thích.
- Thói quen của người ngủ cùng: ví dụ như ngáy.
- Các yếu tố môi trường: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thoáng khí…
- Bệnh lý đa khoa: dị ứng, viêm khớp, bệnh tim, cao huyết áp, hen phế quản… Ước tính có khoảng 35 - 50% trường hợp mất ngủ mãn tính có thể liên quan đến bệnh lý tâm thần như: trầm cảm, hưng cảm, rối loạn lo âu lan tỏa, rối loạn stress sau chấn thương...
- Các bệnh khác như: hội chứng chân không yên, chứng ngưng thở khi ngủ, ác mộng…
Điều trị mất ngủ cơ bản có thể phối hợp 3 biện pháp sau:
1. Thuốc: sử dụng một số loại thuốc dễ gây ngủ như benzodiazepin, zolpidem… nhưng cần chú ý là phải có bác sĩ chuyên khoa hướng dẫn sử dụng. Một số loại dược thảo đông y cũng có thể giúp ngủ dễ hơn như tim sen, lá vông nem…
2. Thư giãn tâm lý: Khi lên giường ngủ thì chỉ để ngủ và không làm gì khác (như đọc sách, xem phim…), nếu không ngủ được sau 10 - 15 phút thì có thể đứng dậy đi làm việc khác.
Những bệnh nhân mất ngủ mãn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được và thông thường nếu càng lo sợ thì giấc ngủ càng khó đến, do đó hãy nghĩ đến giấc ngủ một cách nhẹ nhàng và thanh thản thì nó sẽ đến một cách bình yên. Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong thì hãy gác lại hoàn toàn, chờ đến ngày mai giải quyết chứ không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề.
3. Vệ sinh giấc ngủ: là các biện pháp hỗ trợ với thuốc để tạo điều kiện cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Cụ thể:
- Phòng ngủ thích hợp (thoáng khí, ít ánh sáng, không quá nóng hay quá lạnh…).
- Không sử dụng những loại chất kích thích não vào buổi chiều (như cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc kích thích…).
Tránh những bữa ăn quá thịnh soạn hay khó tiêu gần giờ đi ngủ
- Tránh những bữa ăn quá thịnh soạn hay khó tiêu gần giờ đi ngủ.
- Hạn chế những kích thích làm khó ngủ như nghe radio quá to, đọc sách nhiều hay xem phim đòi hỏi sự chú ý cao.
- Tắm nước ấm khoảng 20 phút trước khi đi ngủ.
- Tuyệt đối không ngủ nhiều vào ban ngày.
- Tập những bài tập thể dục nhẹ có tính chất thư giãn trước khi ngủ.
Nếu sau khi thực hiện những phương pháp trên mà vẫn bị mất ngủ nhiều ngày liên tục thì nên đến bệnh viện chuyên khoa khám trực tiếp để được điều trị đúng cách. Tuyệt đối không nên tự mua thuốc về uống vì có thể gây ra tình trạng quen thuốc.
Bài viết liên quan:
Top 9 công việc khiến bạn mất ngủ
Những bí quyết để chị em công sở có được giấc ngủ ngon
Thực phẩm cho người bị mất ngủ
Bí quyết giúp bạn có giấc ngủ ngon
Thay đổi để có giấc ngủ ngon
